Kohti Helsinki City Runia 2017: Kuinka lähteä liikkeelle?

Haaveiletko puolimaratonin juoksemisesta keväällä 2017? Älä enää haaveile, vaan ryhdy toteuttamaan haavettasi. Me autamme sinua matkalla kohti puolimaratonin maaliviivaa. Tässä tulee 12 vinkkiä, kuinka aloittaa harjoittelu. Nämä vinkit ovat tarkoitettu etenkin aloitteleville juoksijoille, mutta toimivat varmasti ohjenuorana myös kokeneemmille konkareille.

12 VINKKIÄ KUINKA LÄHTEÄ LIIKKEELLE

1) Aseta itsellesi yksi isompi tavoite, joka motivoi sinua eteenpäin! (Me toivomme tietysti näkevämme sinut Helsinki City Runilla 13.5.2017. Voit ilmoittautua mukaan osoitteessa www.helsinkicityrun.fi.) Tavoitteen asettamiselle on usein suuri vaikutus omaan motivaatioon. Isomman tavoitteen lisäksi mieti muutama pienempi tavoite, jotka vievät sinua kohti isoa tavoitettasi. Pienemmät tavoitteet voivat liittyä vaikkapa treenimääriin esimerkiksi 3 juoksulenkkiä viikossa tai unen määrään: tästä lähtien pyrin nukkumaan 7-8 tuntia yössä. 

2) Lähde liikkeelle maltillisesti. Maltillinen liikkeellelähtö takaa sen, että kuormitat itseäsi juuri sopivasti. Tämä saattaa olla alkuinnostuksen keskellä haastavaa, mutta muista, että matka puolimaratonille on pitkä ja haluat päästä terveenä ja hyvässä kunnossa lähtöviivalle. Matka puolimaratonille ei ole sprintti, vaan vähintäänkin puolimaratonin mittainen! ;)

3)Hanki itsellesi sopivat juoksukengät ja varusteet. Ne takaavat omasta puolestaan, että juoksu on miellyttävää. 

4)Keskity ensimmäiset kuukaudet peruskestävyyden kehittämiseen. Peruskestävyysharjoittelu kuuluu jatkuvasti osana harjoittelua, mutta etenkin aluksi hyvän pohjan rakentaminen on tärkeätä. 

5) Tarkkaile tuntemuksiasi ja kuulostele omaa kroppaa. Peruskestävyysharjoittelussa hyvä vanha nyrkkisääntö on "pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta." Jos lenkillä hengästyttää voimakkaasti vauhti saattaa olla liian kova. Silloin kannattaa vaihtaa kävelyyn. 

6) Uskalla kävellä. Ensimmäisten lenkkien tavoite on löytää miellyttävyyden tunne juoksemisesta ja liikkumisesta. Lähde rauhassa liikkeelle, tee aluksi vaikka 20-30 minuutin lenkkejä. Kokeile juosta 1 minuutti ja kävellä seuraava minuutti. Vähitellen voit pidentää juostavaa matkaa. 

7)Muista ryhti. Heti juoksuharjoittelun alkuvaiheessa kiinnitä huomiota askellukseen ja vartalon asentoon. Kuvittele, että rintakehästäsi vedetään vaijeri parin sadan metrin päässä oleviin puunlatvoihin, samalla kurkotat päätäsi tähtiin ja lasket hartiat alas. Samalla kädet kulkevat oikeaa liikerataa. Hyvä juoksutekniikka auttaa välttämään vam- moja, juoksemaan taloudellisemmin ja nauttimaan liikkumisesta enemmän.

8) Totuta lihakset juoksuun. Jaa treenikerrat tasaisesti ja muista pitää myös lepopäiviä. Aluksi ei välttämättä kannata juosta peräkkäisinä päivinä, jotta jalat ja lihaksisto tottuvat juoksun tuomaan iskutukseen. 

9)Älä ahnehdi alussa. Kunnon kasvaessa lisää ensin harjoituskertoja, sitten yhden harjoituksen pituutta ja lopuksi vauhtia ja tehoa. Muista monipuolisuus, lenkkien lisäksi pidä huolta, että harjoitteluusi kuuluu myös lihashuolto-ja lihaskunto-osuus. 

10) Vaihtelevat lenkit kehittävät kestävyyskuntoa. Kun juoksuharrastus etenee, muuttuu myös harjoittelu monipuolisemmaksi. Kunnon kohottaminen vaatii pitkäjänteisyyttä, malttia ja säännöllistä harjoittelua. 

11) Huolla lihaksiasi ja venyttele säännöllisesti. Lihashuollon tarkoituksena on ylläpitää ja palauttaa lihaksen luonnollinen elastisuus ja voimantuottokyky. Venyttely on paras tapa palauttaa lihakset takaisin normaaliin pituuteen. 

12) Nauti ja pidä hauskaa! Juoksu on mahtava harrastus, joka muuttuu ajan kuluessa usein vain paremmaksi. Vaikka aluksi olisi haastavaa, jatka säännöllistä harjoittelua.  

Jos vakuutuit, että puolimaraton voisi olla seuraava haasteesi, ilmoittaudu mukaan kevään juoksukohokohtaan heti tästä! HCR:llä nähdään! 

Tsemppiä harjoitteluun!